Last Updated on Janar, 2024 by Edison
Ankthi eshte nje pjese e pandare e jetes tone. Ne ndihemi ne ankth para se te takojme dike qe duam, kur japim nje fjalim, kur shkojme ne ambjente spitalore, etj.
Kjo eshte normale.
Por nese perjeton keto simptoma vazhdimisht atehere duhet te takosh nje psikolog.
Sulmet e panikut – Eshte kur ti ndihesh i tmerruar, i pashprese, dhe ke nje ndjenje te fuqishme per tu larguar nga kjo situate.
Kjo shoqerohet me simptoma si veshtiresi ne frymemarrje, rritje te rrahjeve te zemres, ndihesh i dobet, djersitje, dhe ndonjehere shtrengim ne gjoks.
Zakonisht, nje sulm paniku zgjat disa minuta.
Dhimbjet e kokes – Pervec dhimbjeve te kokes, shume persona perjetojne ndjesine sikur u rendon koka.
Marrje mendsh – Te duket siku po te merren mendte por kalon sapo te qetesohesh.
Veshtiresi ne frymemarrje – Kjo ndodh sepse kur ndihemi ne ankth, kemi tendencen te marrim fryme shpejt.
Kjo shkakton nivelet e dioksidit te karbonit ne gjak te ulen.
Rritja e rrahjeve te zemres – Gjate nje sulmi te panikut truri leshon adrenaline dhe kjo rrit rrahjet e zemres.
Ti ndihesh i lodhur dhe i rraskapitur – Kur fokusohesh gjithe kohes se cfare skenari negativ do ndodhe, normalisht qe do lodhesh.
E ben te veshtire fjetjen. Mund te konsumosh shume pak ose teper ushqim. Dhe nuk ben stervitje.
Shkaqet e crregullimeve te ankthit
Ankthi mund te jete rezultat i disa faktoreve.
Predispozimi gjenetik – Disa njerez mund te jene me te predispozuar per te pasur kete problem sesa te tjeret.
Tiparet e personalitetit – Femijet qe shqetesohen kollaj, jane te turpshem apo kane vete-vleresim te ulet kane me shume gjasa te vuajne nga ankthi.
Pergjigje ndaj sfidave me te cilat perballesh kur rritesh – Kur njerezit perjetojne nje periudhe me nivele shume te larta te stresit si: te ndjerit ne kurth ne nje pune apo lidhje; ndryshime ne menyren e jeteses; vdekja e nje njeriu te dashur; lindja e nje femije, etj.
Nje situate ku stresi filloi te akumulohet deri ne nje pike ku personi ndihet se eshte e paperballueshme.
Ne pergjithesi njerezit vuajne nga ankthi ne fillimet e te njezetave dhe tridhjetave.
Te gjitha keto faktore kane dicka te perbashket…
Ato nuk jane nen kontrollin tend.
Keshtu qe nuk ka arsye qe ti te ndihesh i turperuar pse vuan nga ankthi.
Eshte problemi, por jo faji yt.
Lufto-Largohu-Ngrij
Kur ndihesh ne rrezik, truri yt ka tre opsione:
Lufto – Nese duket me i dobet se une, do e luftoj.
Largohu – Nese duket me i forte se une, do largohem me vrap.
Ngrij – Nese duket me i forte dhe me i shpejte se une do shtirem si i vdekur dhe do shpresoj qe nuk me lendon.
Doktor David Carbonell nga websajti anxietycoach tha:
“Kur njerezit perjetojne frike, panik, ose fobi, ata instiktivisht e trajtojne si rrezik. Ata mundohen ta mbrojne veten me nje variacion te lufto-largohu-ngrij.”
Kur ti ndjen ankth, truri cliron hormonet adrenaline dhe noradrenaline.
Kjo rrit rrahjet e zemres dhe qarkullimin e gjakut.
Kur na duhen keto hormone, ne i djegim, dhe asgje nuk ndodh.
Por nese keto hormone prodhohen thjesht nga mendimet (pa ndonje rrezik real) trupi do qe ti djege dhe kur nuk mundet, do jape simptomat e ankthit.
Amygdala
Pjesa e trurit qe merr vendimet per Lufto-Largohu eshte Amygdala.
Amygdala punon shpejt, pa qene i ndergjegjshem.
Gjithmone shikon nese ka ndonje rrezik. Dhe kur e sheh nje rrezik, i vertete apo i rreme, jep sinjalin lufto-largohu, dhe te mbush me frike.
Kur rreziku eshte real, kjo eshte nje gje shume e mire. Arsyeja eshte se kemi mbijetuar si specie per shkak te ketij sistemi.
Por, ndonjehere, amygdala do bej gabime duke pare rrezik kur nuk ka.
Meson me ane te praktikes.
Kur ti largohesh nga cdo lloj rreziku, amygdala eshte duke pare.
Te ikesh me vrap nga dikush qe po perpiqet te te vrase eshte dicka e mire.
Por nese largohesh nga supermarketi, rruga, ambjenti ku ka shume njerez, cdo lloj situate qe te jep ankth, atehere eshte dicka problematike.
Tani amygdala do i shohe keto situata si dicka te rrezikshme dhe do rrise nivelin e frikes.
Me pak fjale, kur i shmang situatat qe te bejne te ndihesh ne ankth, amygdala do beje te njejtat gabime.
Ti nuk po i jep mundesine te mesoje dicka te re.
Duhet ta trajnosh amygdalen, dhe ti mund ta besh kete duke e ekspozuar veten ndaj nje situate qe te frikeson.
Zgjeroje zonen e komfortit
Menyra me e mire per te kalur nje frike eshte duke u perballur me te.
Me siguri e ke degjuar shprehjen, “Dil nga zona jote e komfortit”.
Epo, te dalesh nga zona e komfortit mund te jete e tepert per ty.
Per kete arsye, ti duhet ta zgjerosh zonen e komfortit.
E fillon duke bere dicka te vogel qe te jep ankth. Pastaj bej dicka tjeter (sfide pak me e veshtire se e para) qe te jep me shume ankth.
Gradualisht e rrit nivelin e veshtiresise.
Do perjetosh ankth dhe me siguri sulme te panikut, por eshte thelbesore qe te besh ate qe kishe planifikuar.
Kur e mendon…
Po nderton, pak nga pak, dicka te qendrueshme per ta kaluar ankthin njehere e pergjithmone.
A nuk ja vlen ta besh kete?
Dhe si bonus per punen tende, pasi perballesh me friken, do ndihesh i ekzaltuar.
Ky ushtrim i jep mundesine amygdales nje shans te mesoje se ato situata qe ke shmangur per muaj (ndoshta edhe vite) nuk jane dhe aq te frikshme.
Gjithmone mbaj mend: Te shmangesh situatat e mundimshme te jep qetesi per nje kohe te shkurter, por do paguash nje cmim te larte ne termat afatgjate.
Keqkuptimet rreth ankthit
Si fillim, ti nuk do perjetosh nje atak ne zemer.
Gjate nje sulmi te panikut, trupi pergaditet per te luftuar.
I mbush te gjitha organet jetesore, duke perfshire edhe zemren me gjak te oksigjenuar.
Ky lloj procesi e ben sulmin ne zemer pothuajse te pamundur.
Rrahjet normale te zemres jane 60-100 ne minute por gjate nje sulmi te panikut ato shkojne mbi 100.
Kur kjo ndodh, ti ndihesh i frikesuar, por pavaresisht kesaj, zemra jote eshte e forte dhe e shendetshme.
E dyta, ata qe vuajne nga ankthi shqetesohen se mos do cmenden.
Nuk ka ndodhur ndonjehere qe dikush qe vuan nga ankthi te cmendet.
Thjesht fakti qe ti e din qe po perjeton nje sulm paniku tregon qe nuk po cmendesh.
Njerezit qe cmenden e humbasin kontaktin me realitetin kurse ne fokusohemi TEPER me realitetin.
E treta, cfare do mendojne njerezit?
Ti mund te mendosh qe njerezit do mendojne se je i cuditshem.
Zakonisht ata qe kane vuajtur vete nga ankthi ose psikologet jane ne gjendje ta dallojne se nje person i caktuar vuan nga ankthi.
Por ne pergjithesi, njerezit as nuk ia kane idene se cfare po perjeton ti dhe as nuk e vrasin mendjen sesi sillesh.
E katerta, mund te shqetesohesh qe do te t’bjere te fiket.
Eshte e pamundur qe te biesh pa ndjenja gjate nje sulmi te panikut.
Edhe njehere, me gjithe ate adrenaline qe vershon ne trupin tend ti ke nje energji te jashtezakonshme.
Mendimet Negative
Pavaresisht se kush je…
Pavaresisht se ku jeton…
Edhe nese je nje optimist ne nivelin e Walt Disney, ti prape do kesh mendime negative.
Shume persona na kane bombarduar me idete…
“Mendo vetem pozitivisht…”, “Ndalo mendimet negative…”
Problemi me keto eshte se truri njerezor u zhvillua te mendoje ngativisht.
Mijera vite me pare, njerezit kishin 4 nevoja baze: Uje, Ushqim, Strehim, Seks.
Por asnjera prej tyre nuk do kishte rendesi nese do ishe i vdekur.
Individi qe ecte sikur nuk ka asgje per te pasur frike vritej nga nje kafshe ose nga ndonje njeri tjeter.
Ky individ nuk linte trashegimtare.
Pra, nevoja baze dhe me e rendesishme, ishte dhe eshte… mbijetesa.
Sic e thame me pare, truri vazhdimisht e skanon mjedisin per rrezik.
Puna e vet eshte te te mbaje gjalle.
Eshte shume normale qe truri gjeneron mendime negative.
Por mendimet negative behen problematike kur ti u kushton shume vemendje, i lejon te t’kontrollojne, ose lufton me to.
Ketu jane disa menyre per tu marre me mendimet negative:
1. Etiketo mendimin – Ne vend qe te thuash “Do dal keq ne kete test,” thuaj, “Po ve re se kam mendimin qe do dal keq ne kete test”.
Ne vend qe te thuash, “Jam deshtak,” thuaj, “Po ve re se kam mendimin qe jam deshtak”.
Ti po e distancon veten nga mendimi.
2. Falendero mendjen. Kur te kesh nje mendim ankthioz thjesht falendero mendjen qe po ben punen e vet.
“Shpresoj qe makina te mos perplaset…”
“Faleminderit mendje qe perpiqesh te me mbash te sigurte. Por nuk ka asgje qe mund te besh tani. E kam nen kontroll”.
3. Historite dramatike. Ndonjehere ne i themi te njejtat histori dramatike vetes.
Keshtu, menyra me e mire eshte te kuptosh qe eshte thjesht nje histori e pavertete.
“Ata mendojne qe jam nje deshtak” –> “Ahh po, historia e inferioritetit”.
“Shefi do e kuptoje qe nuk e meritoj vendin e punes,” –> “Kjo eshte historia, ‘Jam i paafte'”.
4. Mos i pergjitheso gjerat. Ki kujdes nga fjalet si gjithmone, cdo here, asnje, kurre, dhe gjithmone.
Cfare themi dhe mendojme eshte e rendesishme sepse regjistrohet ne subkoshience.
Per shembull nese thua ‘Gjithmone i djallos gjerat’ sa here qe ben nje gabim atehere subkoshienca do e regjistroje dhe do ndikoje ne performancen tende kur perballesh me nje sfide te ngjashme.
Per kete arsye duhet ti balancojme gjerat:
“Ndonjehere gjerat nuk shkojne sipas planit. Ndonjehere shkojne me mire. Ndonjehere shkojne me keq.”
5. Jep argumente logjike
Perdor logjiken per te dhene argumente te forta kunder kritikut tend te brendshem.
Kritiku: Je i pavlere
Ti: Pse mendon se jam i pavlere?
Kritiku: Sepse nuk ke shoke.
Ti: Qekur vlera e njeriut matet me sa shoke ka?
Kritiku: Ti gjithmone ben gabime.
Ti: Jo. Gabime bej ndonjehere si gjithe te tjeret.
Kritiku: Ata mendojne se ti je i merzitshem.
Ti: Si mund ta dish me saktesi se cfare mendojne te tjeret? Njerezit kane shume gjera ne koke edhe nese biseda nuk shkoi sipas planit, ata nuk do lodhen te mendojne per te.
Kritiku: Kam qene i mjere gjate gjithe jetes, pse duhet te ndryshoje dicka.
Ti: E bukura e njerezve eshte se jane ne gjendje te ndryshojne. Nuk jam as i pari dhe as i fundit qe perballem me sfida te veshtira. Kur ia kane dale ata, do ia dal edhe une.
10 Sekonda
Mund ta perdoresh kete trik sa here qe ndihesh ne ankth.
Thjesht merr fryme thelle, mbushe gjoksin me ajer, dhe mbaje frymen per 10 sekonda.
Perserite kete derisa te ndihesh i qete.
E di qe duket shume e lehte per te qene efektive por me beso qe funksionon.
E mbush trupin me oksigjen dhe e detyron trurin te fokusohet tek frymemarrja dhe jo ne prodhimin e mendimeve dhe emocioneve negative.
Ky trik te ndihmon te parandalosh nje sulm paniku ose mund te qetesohesh me shpejt nese po perjeton nje te tille.
Praktiko ta mbash frymen edhe nese nuk je ne ankth. Arsyeja eshte se do e kesh me te lehte ta aplikosh kur te kesh nevoje.
Me shume keshilla per ankthin
1 – Keshilla me e rendesishme qe mund te te jap eshte te konsultohesh me nje psikolog qe ka eksperience.
Ai/ajo te ndihmon ta kuptosh veten dhe te jep mjetet e duhura per ta rikthyer jeten tende ne normalitet. Por jo vetem kaq…
Do zhvillosh shume aftesi qe do te ndihmojne te kesh sukses ne jete.
2 – Mos merr antidepresante apo ilace kunder ankthit pa rekomandimin e psikologut.
Ankthi eshte nje problem qe mund ta kalosh me terapi nen kujdesin e nje psikologu me eksperience.
Shiko, ilacet te japin qetesi por ajo qetesi eshte e perkohshme. Ti nuk po i jep vetes mundesine te ndertosh ato mekanizmat e duhur qe te jetosh pa ankth the panik. Dhe me kalimin e kohes ti je ne rrezik qe te krijosh varesi nga keto ilace.
Si rrjedhim, do kesh dy probleme te medha Ankth + Varesi ndaj ilacit.
Keshtu qe gjej nje psikolog qe ka nje kohe te gjate qe merret me kete pune dhe puno me te. Nese i ke mundesite shko tek ndonje psikolog privat ku mund te besh seancat nga shtepia nepermjet whatsapp.
3 – Merr nje vendim te prere qe do besh gjithcka qe duhet per ta kaluar ankthin, pavaresisht veshtiresive.
4 – Mbaje mendjen diku tjeter. Kur e ndjen ankthin duke arrdhur, drejto mendjen ne dicka tjeter.
Mundohu te angazhohesh me shume ne bisede ose mundohu te vesh re ambjentin perreth nese je vetem.
5 – Frika eshte perbindeshi qe mbron thesarin. Gjerat me te mira ne jete jane pas frikes.
Perdore friken si kompas, “A me jep ajo situate/vend frike?”
Po! Hajde te perballemi. Hajde ti tregojme trurit se nuk ka asgje per te pasur frike.
Mos harro se amygdala meson me ane te veprave.
6 – Objektivi yt nuk eshte te besh ate qe do por ate qe duhet.
7 – Mos prit sa te te vije vetbesimi per te vepruar. Nuk funksionon ashtu. Ti duhet te veprosh pastaj frika do filloje te zvogelohet… derisa ti do bindesh qe arsyeja pse ke pase frike deri tani eshte sepse ke mbajtur besime irracionale. Duke mesuar ne terapi pse keto besime nuk jane te verteta bashkuar me faktin qe cdo dite ben veprime ku perballesh me friken, atehere ti do i thyesh dhe do jesh i/e lire.
Do habitesh me faktin qe do e kalosh gjithe diten i/e qete, e do thuash pse nuk e kam bere kete me pare!
8 – Emocionet jane te perkohshme. Nese u jep shume rendesi ato do vazhdojne te shtohen.
9 – Nese po perjeton nje sulm paniku, mundohu te besh frymemarrjen, nese eshte e mundur bej dicka fizike qe ta djegesh adrenalinen, duroje, dhe vazhdo te besh ate qe kishe planifikuar.
E vetmja gje qe nuk te lejohet te besh eshte te shkosh tek “zona e sigurte”.
Eshte me mire te durosh nje sulm paniku per disa minuta sesa ta durosh ankthin per gjithe jeten.
10 – Duke ndjekur keto keshilla, ti do fillosh te besh gjera qe me perpara kishe shume frike ti beje. Do fillosh te ndihesh mire.
Mund te fillosh te mjaftohesh me aq. Por, ky eshte nje trik i ankthit.
Nuk duhet te ndalosh se sfiduari veten. Duhet ta rritesh standartin.
11 – Je shume me i/e forte sesa mendon.
12 – Tregohu pragmatik. Pra, ky mendim apo veprim, a me ndihmon ta arrij objektivin tim? Nese po, shume mire. Nese jo, tregohu indiferent ndaj saj.