12 Menyra efektive per te larguar stresin ne menyre natyrale

Cfare eshte stresi?

Stresi eshte pergjigja e trupit ndaj nje situate.

Fillon si nje ndjenje qe te t’beje ty me te gatshem per te perballuar situaten.

Pa stres dhe ankth qeniet njerezore do te ishin zhdukur.

Njerezit ne lashtesi e perdornin stresin per tu paralajmeruar per nje rrezik te mundshem. Si per shembull, nga nje tiger 350+ kilogramesh.

Gjate stresit trupi jep pergjigjen “Lufto ose largohu”. Rrjedhimisht duke leshuar nje miks hormonesh dhe kimikatesh si adrenaline, kortisol dhe norepinofrine qe ta pergadise trupin per cdo rrezik.

Ky vershim adrenaline u jepte te pareve tane energjine qe, ose ta luftojne tigrin ose ti ikin me vrap.

Ne boten e sotme, stresi po ashtu eshte i nevojshem. Na shtyn qe te bejme cdo gje qe kemi ne dore per te zgjidhur problemin.

Por, te jesh i stresuar per nje kohe te gjate mund ta demtoje shendetin fizik dhe mendor.

Nivelet e larta te kortisolit per nje kohe te gjate mund te shkaktojne rritje te sheqerit, presionit te gjakut dhe ulje te rezistences.

Cfare e shkakton stresin?

Jane shume faktore, por situatat qe shkaktojne me shume stres jane:

  • Vdekja e nje personi te dashur
  • Divorci
  • Semundja
  • Martesa
  • Humbja e nje pune
  • Kur je i pakenaqur me punen aktuale
  • Kur ke nje pergjegjesi te madhe
  • Perballja me diskriminimin
  • Probleme emocionale si ankthi, zemerimi, depresioni, ndjenja e fajit, ose vetbesim i ulet.
  • Nje event traumatik si dhuna ndaj teje apo ndaj nje personi te afert.

Ketu jane 9 pasoja negative qe sjell stresi ne jeten tone 

1 – Gjenerohen shume ndjenja te pakendshme si tensioni, ndjenjat e paaftesise, zemerim, depresion, varesi nga te tjeret…

2 – Preukupimi me shqetesime reale dhe shpesh te ekzagjeruara, telashe, shqetesime mbi shendetin fizik, fiksime, xhelozi, dyshime, frike dhe fobi te ndryshme.

3 – Shume crregullime emocionale lidhen me stresin, ato ose jane te lidhura me stresin ose e shkaktojne ate.

4 – Probleme nderpersonale mund te shkaktojne ose te jene efekt i stresit.

5 – Te jesh i lodhur eshte e zakonshme sepse stresi i thith te gjitha energjite.

6 – Shume zakone negative si lenia e puneve pas dore dhe shume kohe e harxhuar ne perpjekje per te perballuar stresin dhe ankthin.

Ato mund te ndihmojne qe ta qetesosh ankthin perkohesisht por ne paguajme nje cmim me te larte me kalimin e kohes.

7- Stresi i larte shpesh here nderhyn ne performancen e dikujt.

8 – Ankthi dhe frika na shtyn te shmangim shume gjera qe ne zakonisht do ti benim me kenaqesi.

9 – Shton ose bie ne peshe – Shume njerez mundohen te perballen me stresin ose ankthin duke e tepruar me ushqimin. Disa persona te tjere bien shpejt ne peshe.

Tani qe u njohem me shkaktaret dhe pasojat cfare mund te bejme qe te reduktojme stresin?

Ketu jane disa strategji efektive qe mund te t’ndihmojne:

Merru me dicka

Eshte e veshtire te shqetesohesh ndersa je duke bere dicka qe kerkon planifikim.

Por pse nje teknike kaq e thjeshte eshte shume efektive?

Per shkak te nje ligji themelor te psikologjise qe eshte: “Eshte plotesisht e pamundur per cdo mendje njerezore, sado briliante te jete, te mendoje me shume se nje gje ne nje kohe te caktuar.”

Mbyll syte dhe provo ne te njejten kohe te mendosh per statujen e lirise dhe cfare do te besh neser ne mengjes.

E njejta gje eshte edhe ne fushen e emocioneve, ne nuk mund te ndihemi entuziast duke bere dicka emocionuese dhe ne te njejten kohe te ndihesh i terhequr nga stresi.

Njeri emocion fiton mbi tjetrin.

Te besh punet e shtepise, te luash cdo lloj sporti, te pikturosh, te kercesh, te kendosh, mund te ndihmojne.

Ne kete rast, puna apo aktivitetet perdoren si ilac per trurin.

3 Hapa

Nje nga karakteristikat e stresit eshte qe dobeson aftesine tone per tu perqendruar.

Kur ne stresohemi mendja jone shkon gjithkund, keshtu ne humbim fuqine per te vendosur.

Hapi i pare: Analizo situaten pa frike dhe ne menyre te sinqerte se cila eshte gjeja me e keqe qe mund te ndodhe.

Hapi i dyte: Pasi te kesh gjetur se cila eshte gjeja me e keqe qe mund te ndodhe. Pranoje.

Kur ne e shtyjme veten te perballemi me me te keqen dhe e pranojme nga ana mendore atehere ne i eliminojme te gjitha gjerat imagjinare. Ne kete menyre e vendosim veten ne nje pozicion ne te cilin ne jemi ne gjendje te perqendrohemi ne problemin tone.

Nga ana e psikologjise kjo do te thote nje clirim i energjise. Kur ne kemi pranuar me te keqen, atehere ne nuk kemi asgje per te humbur.  

Hapi i trete: Nga ai cast kushtoi kohen dhe energjine duke u perpjekur per te permisuar gjene me te keqe qe mund te ndodhe – te cilen ti e ke pranuar menderisht.

3 Zakone te mira

Keto zakone mund te te ndihmojne te mos stresohesh shume ne pune.

1. Pastro tavolinen tende nga te gjitha letrat pervec atyre qe lidhen me problemin

Ne korridoret a librarise Tomas Xheferson ne Washigton DC. ka disa tabela me kuota.

Nje nga ato eshte: Rregulli eshte ligji kryesor i parajses.

Duhet te jete edhe rregull kryesor ne biznes dhe ne jete.

Nese tavolina eshte plot me letra ose kompjuteri plot me mesazhe te papergjigjura, do te te kujtoje ty se ke nje milion gjera per te bere ne pak kohe.

Sensi i obligimeve qe nuk mbarohen te shkakton qe te perjetosh stres dhe lodhje. Kur ti ke nje detyre te paperfunduar, mbaroje.

2. Bej gjerat me te rendesishme ne fillim

Eshte nje rregull efektiv dhe i drejtperdrejte per te menaxhuar kohen.

Mundohu te vendosesh objektiva perpara se te biesh ne darke ose kur te zgjohesh ne mengjes.

Mendo per detyren me te rendesishme dhe kryeje.

3. Delegoja punen te tjereve

Delegoju nje pune qe mund ta bejne te tjeret ne menyre qe ti te perqendrohesh ne punet qe vetem ti mund ti besh.

Mos u streso per te nesermen

Menyra me e mire per tu pergatitur per te nesermen eshte qe te perqendrosh te gjithe inteligjencen, entuziazmin per te bere punen e dites se sotme ne menyre te shkelqyer.

Sigurisht qe duhet te mendosh, te planifikosh, te pergaditesh per te nesermen, por mos u ndjej ne ankth.

Shume persona bejne gabimin duke jetuar ne kufijte shkaterrues te diteve te djeshme dhe frikes nga e nesermja.

500 vjet p.l.k filozofi grek Herakliu u tha studenteve te tij qe “Cdo gje ndryshon, ti nuk mund te shkelesh ne te njejtin lume dy here”.

Lumi ndryshon ne cdo sekonde, po ashtu edhe njeriu qe shkel ne te.

Jeta eshte ne ndryshim te vazhdueshem, pra e vetmja siguri eshte e sotmja.

Pse duhet te shkaterrojme bukurine e te jetuarit sot duke u perpjekur per te zgjidhur nje problem te te arrdhmes?

Pse dreqin po shqetesohem?

Gjate luftes per kontrollin e Guadalcanal, revista Time shkroi nje artikull per nje rreshter i cili ishte goditur ne qafe.

Atij i bene 7 transfuzione gjaku.

Ai shkroi nje shenim doktorit te tij duke pyetur:

A do te jetoj? Doktori u pergjigj po.

Ai shkroi nje tjeter shenim duke thene: A do te mundem te flas, doktori perseri u pergjigj qe po.

Me pas shkroi nje shenim duke thene: Atehere pse dreqin po shqetesohem?

Ndonjehere ne kemi tendencen te shqetesohemi per gjera qe nuk i kemi dhe harrojme ato qe kemi.

Bej stervitje fizike

Stervitja ka shume perfitime per shendetin- Te ben te biesh ne peshe, permison sistemin kardiovaskular, dhe te zgjat jeten.

Si e redukton stervitja stresin?

  1. Kur ti ushtrohesh, truri leshon endorfinat- Jane kimikate te trurit qe rrisin kenaqesine.
  2. Mund te te beje ta heqesh mendjen nga problemet. Ndonjehere, pas nje dite stresuese, ti e kupton se nuk je shqetesuar gjate asaj ore kur ishe duke u stervitur.
  3. Stervitja te permison shendetin dhe te tonifikon muskujt. Te gjitha keto gjera e rrisin vetbesimin.
  4. Kerkimet kane treguar se njerezit qe sterviten rregullisht perjetojne me pak stres gjate situatave te veshtira.
  5. Ushtrimet fizike reduktojne hormonet e stresit adrenaline dhe kortisol.

Stervitja nuk ka pse te jete thjesht nje gje tjeter per tu bere, por nje menyre jetese.

Gjej nje sport ose nje aktivitet fizik qe ti e pelqen dhe ushtroje, qofte edhe per nje kohe te shkurter.

Fli gjume 

Nje studim tregoi se njerezit qe flinin me pak se 8 ore gjume raportonin se ishin me te stresuar gjate muajit.

Per me teper, kishin me shume mundesi te perjetonin simptomat e stresit- Irritim ose zemerim, mbingarkese, si edhe mungese motivimi.

Gjumi ka nje lidhje te dyfishte me stresin.

  1. Nje gjume i mire mund te reduktoje nivelet e stresit.
  2. Stresi mund ta beje te veshtire qe te biesh ne gjume. Gje qe ben te perjetosh me shume stres diten e arrdhshme.

Cfare duhet te bej qe te flej me mire?

  • Elimino kafeinen pasdite (Kafe, kola, kakao, pijet energjike). Kafeina ka aftesine qe te qendroje 3-6 ore ne trup.
  • Konsumo nje darke te shendetshme.
  • Provo tekniken 4-7-8 – Merr fryme per 4 sekonda – Mbaje frymen per 7s – Leshoje frymen per 8s. Perserite kete cikel disa here.
  • Fli dhe zgjohu cdo dite ne te njejtin orar.

Fol me dike

Shpenzo me shume kohe me familjen dhe shoket. Eshte gjithmone mire kur flet me dike per problemet qe ke. Nuk eshte e shendetshme ti mbash gjithe shqetesimet per vete. Ata ndoshta nuk kane nje zgjidhje por mund te marresh nje kendveshtrim ndryshe.

Pertyp cemcakez

Nje studim nga kerkuesit Japoneze treguan se te pertypesh cemcakez per 10 minuta mund te ule nivelet e kortisolit.

Qesh

E qeshura eshte vitale per shendetin dhe mireqenien tone psikologjike.

Disa nga perfitimet jane:

– Ul rrezikun e perjetimit te semundjeve te zemres. Humori redukton friken. Arsyeja eshte se humori e ndryshon prespektiven tone rreth dickaje qe na jep frike, duke bere qe te veprojme ndryshe.

– Stimulon kimikatet natyrale kunder dhimbjes dhe “kimikatet qe te bejne te ndjehesh mire”, te njohura si endorfina.  Ato kane nje perberje te ngjashme kimike me morfinen dhe heroinen dhe kane nje efekt qetesues ne trup.

Kjo e shpjegon faktin se njerezit qe jane te lumtur rralle here semuren dhe rralle here ndihen te mjere, ndersa ata qe ankohen gjithe kohen semuren me shpesh.

– Studimet kane treguar se ciftet qe qeshin me shume kane tendencen qe te jetojne me shume bashke. Arsyeja eshte sepse humori gjeneron ndjenja positive dhe forcon lidhjet emocionale.

Degjo muzike

Cdo njeri e pelqen muziken per shkak te aftesise se saj per ti bere te ndihen mire, te relaksuar dhe me vetbesim. Gjithashtu lehteson stresin.

Muzika mund te ule rrahjet e zemres, presionin e gjakut si edhe nivelet e kortisolit.

Kur vjen puna tek muzika, cdonjeri ka preferenca te ndryshme.

Keshtu, muzika me e mire per tu relaksuar eshte ajo qe pelqen me shume. Ajo lloj muzike qe te ben ta lidhesh veten me ndjenja te mira dhe pozitive.

Frymemarrje e thelle

Kur perjetojme stres zemra rreh me shume, si edhe frymemarrja behet me e shpeshte.

Pra, qe ti kthesh gjerat ne normalitet, praktiko nje frymemarrje te thelle me hunde.

Merr fryme thelle me hunde dhe zmadho barkun. Pastaj zvogelo barkun dhe nxirre frymen. Mundohu ta praktikosh kete lloj frymemarrje dhe do qetesohesh me lehte

Puth dike

Puthja leshon oksitocinat nga truri, duke krijuar nje ndjesi lidhje dhe sigurie.

Nje studim tregoi se partneret qe putheshin rregullisht kishin nivel te ulet te kolesterolit ne gjak.

Ndiq nje diete te shendetshme

Sic e din, te konsumosh ushqime me vlera te larta ushqyese cdo dite, eshte nje kusht per nje shendet te mire fizik, emocional dhe mendor.

Cfare duhet te konsumoj per te ulur stresin?

Ushqime qe permbajne vitaminat B Jane esenciale per nje shendet te mire mendor. Ato kane nje reputacion si “vitaminat anti-stres”. Vitamint B bashke me zinkun ndihmojne ne prodhimin e seretonin.

Ushqime me vlera te larta ne magnez – Mungesa e magnezit mund te shkaktoje stres, ankth dhe pagjumsi. Eshte nje mineral vital per trupin tone, por shume njerez nuk marrin mjaftueshem magnez.

Stresi mund te ule nivelet e magnezit ne trup. Ti mund te konsumosh ushqime si cokollata e zeze, arrat, peshku, patatet, fara kungulli.

Konsumo ushqime qe permbane omega-3 – Sipas studimeve, te kesh mungese omega-3 mund te shkakoje crregullime te humorit.

Vitamina C – eshte nje tjeter vitamine thelbesore per te luftuar stresin. Perdoret per te konvertuar tryptophanin ne seretonin.

Pacientet me depresion zakonisht kane nivele te uleta te vitamines C.

Cfare duhet te shmangesh?

Ti duhet te shmangesh ushqimet e perpunuara, te rafinuara ose me sheqer.

Gjithashtu shmang alkolin dhe kafeinen sepse te dyja e dehidratojne trupin. Ato gjithashtu mund te nderhyjne ne cilesine e gjumit.